Kan je kind genoeg magnesium uit voeding halen?

Je wilt je kind natuurlijk het liefst alles geven wat het nodig heeft via gewone, gezonde voeding. Een paar boterhammen, wat fruit, groente bij het avondeten en af en toe een handje noten: dan komen die vitamines en mineralen vanzelf wel binnen, toch? In veel gevallen is voeding inderdaad een goede basis. Maar zodra je specifiek naar magnesium kijkt, wordt het interessant. Want hoeveel magnesium heeft een kind eigenlijk nodig? En hoeveel moet je kind eten om die hoeveelheid daadwerkelijk uit voeding te halen? Neem een kind tussen de 3 en 9 jaar. Volgens de meest recente Nederlandse voedingsnormen van de Gezondheidsraad ligt de adequate inname voor deze leeftijdsgroep op 230 mg magnesium per dag. Dat klinkt misschien niet als veel, totdat je die 230 milligram gaat vertalen naar wat er daadwerkelijk op het bord van je kind moet liggen. Want hoewel magnesium in veel voedingsmiddelen voorkomt, bevat één normale portie vaak maar een klein deel van die dagelijkse hoeveelheid. En nee, dat betekent niet dat je vanaf morgen ieder stukje broccoli hoeft af te wegen. Maar het laat wel mooi zien waarom voldoende variatie gedurende de dag belangrijk is.

Hoeveel magnesium heeft een kind per dag nodig?

De Gezondheidsraad heeft in 2025 de Nederlandse voedingsnormen voor vitamines en mineralen voor kinderen herzien. Daarbij is voor kinderen vanaf één jaar grotendeels aangesloten bij de normen van de Europese voedselautoriteit EFSA. Voor magnesium gelden de volgende adequate innames:

Het is belangrijk om te begrijpen wat zo'n getal betekent. Een adequate inname is geen harde grens waarbij je kind bij 229 mg ineens een tekort heeft. Voor veel voedingsstoffen bij kinderen zijn er simpelweg onvoldoende gegevens om een precieze gemiddelde behoefte vast te stellen. Daarom werkt de Gezondheidsraad met een adequate inname: een hoeveelheid waarvan wordt aangenomen dat die voldoende is. Toch geeft 230 mg ons een interessant uitgangspunt. Want wat moet je kind eten om ongeveer aan die hoeveelheid te komen?

230 mg magnesium: hoeveel eten is dat eigenlijk?

Hier wordt het pas echt interessant. Magnesium zit namelijk in heel veel verschillende producten, maar meestal niet in enorme hoeveelheden per portie. Het Voedingscentrum noemt volkoren graanproducten, groente, noten, melkproducten en vlees als belangrijke bronnen. Als je de dagelijkse hoeveelheid van een kind van 3 tot 9 jaar tegenover afzonderlijke voedingsmiddelen zet, krijg je ineens een heel ander beeld.

Stel dat je alle magnesium uit één voedingsmiddel zou willen halen

Dat is natuurlijk niet hoe een normaal voedingspatroon eruitziet, maar het maakt de hoeveelheden wel lekker concreet.

Om ongeveer 230 mg magnesium binnen te krijgen, heb je bijvoorbeeld nodig:

• ongeveer 4 à 5 handjes ongezouten noten van 25 gram;

• bijna 6 porties gekookte spinazie van 50 gram;

• ruim 8 porties volkorenpasta van 60 gram;

• ongeveer 12 sneetjes volkorenbrood;

• bijna 13 glazen halfvolle melk van 150 ml.

Deze voorbeelden zijn berekend op basis van de gemiddelde magnesiumwaarden die het Voedingscentrum vermeldt: 54 mg per handje noten, 39 mg per 50 gram gekookte spinazie, 28 mg per 60 gram volkorenpasta, 19 mg per snee volkorenbrood en 18 mg per glas halfvolle melk. En dan broccoli. Broccoli bevat magnesium, maar is geen extreem geconcentreerde magnesiumbron. Wanneer je uitgaat van ongeveer 20 tot 21 mg magnesium per 100 gram broccoli, zou je meer dan een kilo broccoli moeten eten om alleen daarmee rond de 230 mg magnesium uit te komen. Afhankelijk van hoe groot je een kinderportie maakt, praat je dan al snel over ongeveer 11 tot 12 porties broccoli op één dag. Voor de duidelijkheid: niemand hoeft zijn kind twaalf bakjes broccoli voor te zetten. 😉 Het voorbeeld laat juist zien waarom het bij magnesium om het totaal van de hele dag gaat. Je haalt magnesium normaal gesproken niet uit één product, maar uit allerlei kleine beetjes verspreid over je voeding.

Hoe ziet voldoende magnesium uit voeding er dan wél uit?

Laten we een veel realistischer voorbeeld nemen. Je kind eet gedurende de dag twee sneetjes volkorenbrood. Op basis van de gemiddelde waarden van het Voedingscentrum leveren die samen ongeveer 38 mg magnesium. Een glas halfvolle melk voegt ongeveer 18 mg toe. Bij het avondeten krijgt je kind 60 gram gekookte volkorenpasta binnen, goed voor ongeveer 28 mg, en 50 gram gekookte spinazie levert ongeveer 39 mg. Daarmee kom je samen op ongeveer 123 mg magnesium. Dat is al meer dan de helft van de adequate dagelijkse inname voor kinderen tussen de 3 en 9 jaar. De rest kan gedurende de dag komen uit bijvoorbeeld andere volkorenproducten, groenten, noten, zuivel en andere voedingsmiddelen. Dat is precies waarom een gevarieerd voedingspatroon zo belangrijk is. Je hoeft niet één perfecte magnesiumbron te vinden. Alle kleine beetjes tellen bij elkaar op. Volkorenproducten kunnen daarbij een makkelijke basis vormen. Granen bevatten van nature verschillende mineralen, waaronder magnesium, en het Voedingscentrum adviseert witte graanproducten zoveel mogelijk te vervangen door volkoren varianten. Een volkoren boterham in plaats van wit brood of volkorenpasta in plaats van witte pasta lijkt misschien een kleine verandering, maar over een hele week kunnen zulke keuzes behoorlijk aantikken.

Maar wat als je kind niet zo gevarieerd eet?

En hier komen we bij het gedeelte dat waarschijnlijk voor veel ouders herkenbaarder is dan het perfecte voedingsschema op papier. Want een tabel kan wel zeggen dat spinazie magnesium bevat, maar daar heb je weinig aan wanneer je kind na één blik op zijn bord besluit dat alles wat groen is vandaag absoluut niet gegeten wordt. Misschien eet je kind nauwelijks noten. Misschien is volkorenbrood ineens “niet lekker”. Misschien gaat groente de ene week verrassend goed en wordt de broccoli een week later zorgvuldig naar de rand van het bord geschoven. Dat hoort voor veel gezinnen gewoon bij het opgroeien. Daarom vinden we het bij Solva fijner om niet naar één losse maaltijd te kijken, maar naar het grotere geheel. Hoe ziet een gemiddelde week eruit? Krijgt je kind regelmatig volkorenproducten binnen? Eet het verschillende soorten groenten? Komen noten, zaden of peulvruchten weleens voorbij? Drinkt of eet het zuivelproducten? Als dat allemaal redelijk gevarieerd is, kan voeding een goede bron van magnesium zijn. Het Voedingscentrum geeft ook aan dat een magnesiumtekort bij gezonde mensen niet snel voorkomt, juist omdat magnesium in veel verschillende voedingsmiddelen aanwezig is. Dat is een belangrijke nuance. We willen absoluut niet de indruk wekken dat ieder kind automatisch extra magnesium nodig heeft. Tegelijkertijd betekent “magnesium zit in voeding” natuurlijk niet automatisch dat ieder kind iedere dag dezelfde hoeveelheid binnenkrijgt. Zeker bij kinderen die selectief eten, kunnen de daadwerkelijke hoeveelheden behoorlijk verschillen van dag tot dag.

Welke voeding bevat veel magnesium?

Wil je eerst kijken wat je via voeding kunt doen? Dan hoef je echt niet iedere dag met een voedingsapp en keukenweegschaal aan tafel te zitten. Het is veel makkelijker om regelmatig een aantal magnesiumrijke voedingsmiddelen terug te laten komen.

Magnesiumrijke producten die makkelijk in een gezinsdieet passen

Noten zijn bijvoorbeeld relatief rijk aan magnesium: een handje ongezouten noten van 25 gram bevat volgens het Voedingscentrum gemiddeld 54 mg. Spinazie levert ongeveer 39 mg per 50 gram gekookte spinazie. Ook volkorenpasta, volkorenbrood en melkproducten dragen gedurende de dag bij. Dat betekent dat je niet hoeft te denken in “hoe krijg ik vandaag 230 mg magnesium in mijn kind?”, maar eerder in kleine gewoontes. Kies waar mogelijk volkorenbrood in plaats van wit brood, wissel witte pasta af met volkorenpasta, bied verschillende soorten groenten aan en voeg – als leeftijd en situatie dat toelaten – bijvoorbeeld noten of notenpasta toe. Zo bouw je de magnesiuminname gedurende de dag vanzelf op.

Niet al het magnesium dat je eet wordt opgenomen

Er is nog iets interessants aan magnesium. De hoeveelheid die op papier in een voedingsmiddel zit, is niet hetzelfde als de hoeveelheid die uiteindelijk door het lichaam wordt opgenomen. Volgens het Voedingscentrum varieert de opname van magnesium uit voeding ongeveer tussen de 20 en 60%. Hoeveel wordt opgenomen hangt onder andere af van de hoeveelheid magnesium in de voeding. Dat betekent overigens nadrukkelijk niet dat je daarom twee of drie keer zoveel magnesium moet proberen binnen te krijgen. Bij het vaststellen van voedingsnormen wordt al rekening gehouden met de gemiddelde opname vanuit de voeding. Het laat vooral zien dat voeding complexer is dan alleen milligrammen bij elkaar optellen. Ons lichaam is gelukkig geen Excel-sheet.

Kan je kind voldoende magnesium uit voeding halen?

Ja, dat kan. Een gezond kind dat gevarieerd eet en regelmatig volkorenproducten, groenten, noten, zuivel en andere magnesiumbronnen binnenkrijgt, kan magnesium gewoon uit voeding halen. Voeding is daarom altijd een logische basis. Maar wanneer je de cijfers daadwerkelijk naast elkaar zet, wordt ook duidelijk waarom variatie zo belangrijk is. Een kind tussen de 3 en 9 jaar heeft volgens de huidige Nederlandse voedingsnorm een adequate inname van 230 mg magnesium per dag. Eén snee volkorenbrood levert gemiddeld 19 mg en 50 gram gekookte spinazie ongeveer 39 mg. Je hebt gedurende de dag dus verschillende bronnen nodig om alles bij elkaar op te bouwen. En dan hebben we het nog over de theorie. In de praktijk heb je misschien een kind dat vandaag drie happen broccoli eet en morgen verkondigt dat broccoli het allerergste eten op aarde is. Daarom hoef je wat ons betreft niet iedere dag obsessief te tellen. Kijk liever naar het voedingspatroon over meerdere dagen of een hele week.

Wanneer kan magnesium voor kinderen een aanvulling zijn?

Een magnesiumsupplement is geen vervanging voor gezonde en gevarieerde voeding. Dat willen we vooropstellen. Maar als je bewust op zoek bent naar een aanvulling, bijvoorbeeld omdat het voedingspatroon van je kind niet iedere dag even gevarieerd is, kun je kijken naar een magnesiumproduct dat specifiek is afgestemd op kinderen. Daarbij is het belangrijk om niet alleen naar de hoeveelheid magnesium te kijken, maar ook naar de gebruikte magnesiumvorm, de dosering en de leeftijd waarvoor het product bedoeld is. Bij Solva hebben we Magnesium voor kinderen ontwikkeld als een makkelijke aanvulling op een gevarieerd voedingspatroon. Niet vanuit het idee dat voeding niet goed genoeg is, maar juist vanuit de realiteit dat eten met kinderen niet iedere dag volgens het perfecte voedingsschema verloopt.

Het totaalplaatje is belangrijker dan die ene broccoli

Misschien is dat uiteindelijk wel de belangrijkste boodschap. Je hoeft je kind geen twaalf porties broccoli per dag te geven en je hoeft ook niet na iedere boterham uit te rekenen hoeveel milligram magnesium er nog ontbreekt. Kijk naar het totaalplaatje. Een volkoren boterham hier, wat groenten daar, een handje noten of een andere magnesiumrijke keuze en een gevarieerde avondmaaltijd: al die kleine hoeveelheden tellen bij elkaar op. Bij een gezond en gevarieerd voedingspatroon kan je kind voldoende magnesium uit voeding halen. Maar het voorbeeld van die 11 tot 12 porties broccoli maakt wel duidelijk waarom alleen “hij eet toch groente?” niet het hele verhaal vertelt. Magnesium moet gedurende de dag uit verschillende bronnen komen. En als je kind een periode erg eenzijdig eet, kan het fijn zijn om eens bewuster te kijken naar wat er over een gemiddelde week daadwerkelijk binnenkomt. Wil je je verder verdiepen in magnesium voor je kind? Lees dan ook heeft mijn kind extra magnesium nodig? en is magnesium veilig voor kinderen?, of bekijk Solva Magnesium voor kinderen.

Bronnen en onderzoek

Voor dit artikel zijn onder andere de herziene Nederlandse voedingsnormen van de Gezondheidsraad en voedingsinformatie van het Voedingscentrum gebruikt. De Gezondheidsraad baseert de huidige normen voor magnesium bij kinderen vanaf één jaar op de voedingsnormen van EFSA. Voor de hoeveelheden magnesium in verschillende voedingsmiddelen en informatie over de opname van magnesium is gebruikgemaakt van het Voedingscentrum. Dit artikel is bedoeld als algemene informatie en vervangt geen persoonlijk medisch of voedingskundig advies. Maak je je zorgen over de voeding of gezondheid van je kind of vermoed je een tekort? Bespreek dit dan met je huisarts, kinderarts of een orthomoleculair therapeut.